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6 ejercicios de abdominales efectivos para mejorar en tu carrera a pie

Y hay ciertas cosas que no deberías olvidar y siempre recordar en cada entrenamiento: tus abdominales.

“Tu tronco estabiliza cada parte de tu cuerpo”, según Mike Durner.
“Si tienes el tronco débil, el resto de tu cuerpo se cansará mucho más rápido”, Carmichael
 
Ojo, Durner habla de “tronco” y no de “abdominales”. Tiene su razón: “Tu tronco es todo lo que hay entre tus hombros y tus caderas”, recalca, señalando que unos abdominales fuertes no te darán la fuertza necesaria para que tu espalda no sufra y puedas mantener el ritmo incluso en fuertes pendientes.
 
Pero no todos los ejercicios de tronco son iguales. Algunos no sirven para nada. Si quieres una sección media fuerte, haz estos seis movimientos.
 
* 1 PLANCHA Y SUS VARIACIONES
 
A Durner le encantan las planchas porque atacan tus hombros, espalda y abdominales sin necesidad de equipamiento.
 
Cómo Hacerlas: Seguro que ya conoces la plancha básica: en posición de flexión de brazos, te quedas tieso. Pero cuando ya aguantes uno o dos minutos así, añade algún cambio para que haya mejoras. “Levanta un brazo o una pierna, o tu brazo y pierna opuestas a la vez”, sugiera Durner. Cuando te resulte fácil, coloca un pie o una mano, y luego los dos, en una pelota de bosu o en un balón medicinal.
 

 

* 2 LIMPIAPARABRISAS

“Trabaja tus oblicuos externos, que van de tus costillas a tu pelvis, y además trabaja algo tu zona lumbar”, según Durner.
 
Cómo Hacerlas: Para hacer limpiaparabrisas, túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el aire y con los brazos a ambos lados. Baja lentamente tus piernas al lado izquierdo, llévalas de nuevo arriba y vuélvelas a bajar a la derecha. Si estás empezando puedes empezar con las piernas flexionadas, y trata poco a poco de dejarlas rectas.
 
* 3 PUENTES DE GLÚTEOS
 
“Trabajas tus lumbares y la parte superior de los glúteos, dos zonas clave en las que los corredores se lesionan”, según Durner.
 
Cómo Hacerlas: Túmbate boca arriba, flexiona tus pies hacia el trasero y eleva las caderas hasta el techo. “Asegúrate de que hay una línea recta entre tus escápulas y tus rodillas”, según Durner. Los principiantes deberían empezar manteniendo la posición entre 30 segundos y un minuto. Los atletas más avanzados pueden hacer repeticiones subiendo y bajando, y después tratando de mantener la posición arriba mucho más tiempo. ¿Fácil? Levanta una pierna.
 
 
* 4 PRESS PALLOFF
Según Chris Burnham, es su movimiento preferido. “El objetivo principal de nuestro abdomen es estabilizar nuestra columna, mientras nuestras extremidades trabajan. Gran parte de esa estabilización trabaja controlando las fuerzas de rotación. Cuanto más podamos estabilizar el tronco, más potencia tendremos”, señala. Y los músculos transversos abdominales - que trabajan en el press Palloff - son cruciales para estabilizar.
 
Cómo Hacerlos: Colócate de pie con tus pies a la anchura de tus hombros, con las rodillas algo flexionadas, los hombros atrás y el pecho afuera. Utiliza una polea con agarre de una mano, o una banda elástica atada a tu costado. Agarra el mango y da un paso al lado para que haya algo de tensión. Empieza con las manos cerca del pecho y aprieta hacia acompañando hombros, brazos y caderas. El cable (o la banda) intentarán rotar tu torso: aguanta la posición. Mantén entre tres y cinco segundos y vuelve las manos al pecho para completar la repetición. Cambia de lado y repite.
 
 
 
* 5 EQUILIBRIOS SOBRE PELOTA
 
Los movimientos que incluyen un componente de inestabilidad te obligan a asumir los desequilibrios musculares o las debilidades que pudieras tener. “Si te desequilibras, tu cuerpo te lo hará saber”, según Durner. Este ejercicio es un gran test para saber si tienes debilidad musuclar.
 
Cómo Hacerlos: Comienza en posición de plancha con los pies en una pelota de ejercicios. Mantén las piernas rectas y lleva la pelota hacia tus caderas (con el culo mirando hacia el cielo). Si te cuesta, prueba a doblar las rodillas y llevar la pelota hacia tu pecho. Una vez lo domines, pasa a los ejercicios con las piernas rectas.
 

* 6 GIROS RUSOS

“Trabajas oblicuos y abdominales transversos”, señala Derner, que también indica que los movimientos de rotación como este trabajan los músculos que te mantienen fijo cuando subes cuestas.
 
Cómo Hacerlos: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y tus pies ligeramente separados del suelo (en yoga se llama la posición del barco). Dobla tu torso hacia un lado y hacia el otro. Mantén el foco en tus abdominales, y si notas que tu cuello empieza a parecer el de una tortuga constipada, relaja tus hombros y trata de contraer tus abdominales. Si quieres más intensidad, échate un poco más hacia atrás o sujeta una pesa con las manos.
 

 

Fuente http://www.runners.es/ artículo de abdominales. 

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